És ismét egy kis ízelítő a remek cikkekből, amiket a Mozgás Hálózatán találhattok. Szerzője Szőke Zita, akivel már itt is - és még sok helyen - többször találkozhattatok.
"A test és a lélek folyamatos edzése a harcművész, a kűzdősportoló legfőbb elve. Minden stílus a szellem-test-technika egységét tanítja. Az „alkotórészeknek” összehangban kell lenniük egymással, különben az egység felborul, a gyakorló megáll egy szinten, és elmaradnak az eredmények is. A mai napig sokakban él a hiedelem, hogy a küzdősportok űzői számára a súlyzós edzés nem csak hogy nem hasznos, hanem hátrányos is. "A súlyzózás lelassít!" "Az izom nehezebb, mint a zsír!" - mondják. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a sportolóknak arra kellene törekedniük, hogy testtömegük inkább zsírból álljon, mint izomból?! Persze, hogy nem! (Charles Staley és Pavel Tsatsouline írásai alapján)
A súlyzós edzéssel megnövelt erőszint senkit nem tesz még automatikusan jobb harcossá, de megteremti a potenciált a fokozott atlétikai- és küzdő-teljesítményhez. Az erő meghatározó faktor a gyorsaság, a teljesítmény, az agilitás és a technikai tudás elérhető szintjében. Az összes bio-motoros képesség közül az erőt a legegyszerűbb kifejleszteni és emiatt a legnagyobb haszonnal járhat a sportolók számára.
Harcművészeti stílusonként másként kell javítani a reakcióidőt, a gyorsaságot. Van azonban néhány dolog, melyek a tréning vázát alkotják, és segítenek az eredményességben.
Erőnléti edzések:
• A súlyzós gyakorlatokat kombinálni kell a minél szabadabb mozgáspályán kivitelezhető, csigasoron végezhető gyakorlatokkal.
• A széris- és ismétlésszámokat is variálni kell a különböző erőfejlesztő módszerekkel.
• Más-más módszert kell alkalmazni alapozáskor, az állóképesség fokozásakor, és versenyek előtt.
• Rendszeresen be kell iktatni instabil eszközökkel való edzéseket is (proprioceptív tréning), ballisztikus mozgásokat (pl. medicinlabda dobás), ütéseket, rugásokat, (makiwarára, zsákra), illetve saját testsúllyal végezhetőegyszerű és összetett gyakorlatokat (pl. fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolásból felállás, rugással kombinálva stb.)
• Gyakori hiba a különböző izolációs gépek túlzott használata. Ezek a küzdősportoló izmait „lustává”, koordinálatlanná tehetik, mivel csak egy megadott mozgáspályán hagyják kivitelezni a mozdulatot. Így a test egy része fixált lesz. A stabilizáló izmok a test egy részét fixálják annak érdekében, hogy egy másik rész, elsősorban a végtagok, maximális erőt fejthessen ki. A legfontosabb ilyen izmok a törzs izmai: a hasizmok és a törzsfeszítők. Ha az idegrendszer érzékeli, hogy nem tudná stabilizálni magát az elsődleges mozgató izmok maximális erőkifejtése során, akkor ez az erőkifejtés nem is lesz maximális.
A megoldás az izoláló gyakorlatok és gépek használatának elkerülése, mert azok izolálják a fő mozgató izmot és a stabilizálókat kihagyják a mozgásból.
• Figyelni kel arra is, hogy ne csak a szinergista fejlessze a spotoló, hanem az antagonistákat is, hiszen ennek hiányában felborul az izmok közti egyensúly, és ezek alul edzettsége csökkentheti az erőkifejtést. Például, egy karatéka komolyan edzi combfeszítőit (kvadricepszét), mert ez a rúgás elsődleges izma. Azonban hamarosan felborul a combfeszítő és combhajlító izmainak egyensúlya és a rúgás sebessége lelassul. Mindez azért történik meg, mert az antagonista lábbicepsz "megijed", mivel gyenge a kvadricepszhez képest, és korán kezdi el fékezni a mozdulatot az ízület túlnyújtásának elkerülése érdekében. Az egyensúlyban lévő, erős antagonista izmok azonban kevésbé érzékenyek, a test tudja, hogy képes megállítani egy gyorsabb mozdulatot is.
• Ízületeink épségét mindig tartsuk szem előtt épségét mindig tartsuk szem előtt – ujjak, csukló, vállak. Ne edzd túl magad, technikáink legyenek szabályosak, szakszerűek.
• edzés egész évben a maximális rugalmasságért
• középső testtáj – hetente 5-7 alkalommal végezz: lábemelést, törzsforgásos felülést, dolgozz alsó hátra
• plyometrikus gyakorlatok alsó testre
• kondícionálás: nagy intenzitás – sprint, gyors erőfejlesztés, dombedzés.
Gyakori hibák
Magas volumenű edzés.
Mivel a testépítők más sporttal nem foglalkoznak és az izomtömeg építése a céljuk, ezért sokkal gyakrabban és hosszabban edzenek. ..."
